Что созодать при мышечной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)?

Спорт может приносить не только лишь наслаждение, да и мышечную боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Она бывает разной: чуть осязаемой либо продолжительно ноющей. Может возникать во время тренировки либо через несколько часов опосля нее. Как осознать причину боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и сделать лучше свое самочувствие? Говорят специалисты.

Почему возникает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение): главные предпосылки

«Предпосылки боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) опосля тренировки могут быть различные, — ведает Виктор Муханов, управляющий Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач-травматолог-ортопед, доктор ЛФК ФНКЦ ФМБА Рф. — 1-ая — во время занятия были задействованы обычно не активные и/ либо слабенькие мышечные группы. Когда мы меняем свою обычную тренировку, то заставляем потрудиться мускулы, которые ранее работали изредка и были плохо развиты.

На фото: Виктор Муханов, управляющий Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач-травматолог-ортопед, доктор ЛФК ФНКЦ ФМБА Рф

2-ая причина — перенапряжение и мышечное утомление. 3-я — травмы. Они могут показаться при неверной технике либо неаккуратном воззвании со снаряжением».

«Мы — белковая форма жизни, — объясняет Виктор Попов, тренер по фитнесу, создатель интернациональной «Школы доказательного и осознанного похудения». Человек состоит из белка, как дом из кирпичей. И если организму его не хватает, это и становится первопричиной болевых чувств опосля тренировки.

Если вы лишь начали заниматься и испытываете легкий дискомфорт — это нормально. В этом случае можно порекомендовать массаж и стрейчинг для уменьшения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Если же ситуация часто повторяется, возникает на последующий денек опосля занятий либо позже — это недостающее восстановление опосля тренировки. И его причина — или нехватка белка, или его нехорошая усвояемость. Норма употребления протеина для активно тренирующихся составляет наиболее 2 г в денек на килограмм массы тела. Но когда люди не смотрят за питанием, они обычно и до 1-го грамма не дотягивают.



На фото: Виктор Попов, тренер по фитнесу, создатель интернациональной «Школы доказательного и осознанного похудения»

Если норма соблюдается, а вот усваивается белок не весьма, о чем, а именно, говорит утомляемость, лучше обратиться к доктору, поэтому что это быть может соединено, к примеру, со сбоями в работе печени либо поджелудочной железы.

Кроме строительной функции белки делают к тому же транспортную. Они переносят к клеточкам кислород и участвуют во всех метаболических действиях, а поэтому расходуются у спортсменов резвее.

Протеины и остальные макро- и микроэлементы могут не усваиваться из-за заморочек с пищеварением. Чтоб исключить это, любые полгода необходимо созодать чек-ап здоровья».

Механизм возникновения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)

«Длительно числилось, что главный предпосылкой боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) является скопление лактата, — ведает Игорь Савин, тренер по фитнесу интернационального класса, педагог Педагогического института спорта, спикер и презентер фитнес-конвенций. — При долгих упражнениях в анаэробном режиме (к примеру, работа «до отказа») вырабатывается молочная кислота — такое состояние именуют «закисление мускул». Но она стремительно разрушается. В итоге появляется лактат натрия либо калия и ионы водорода. Конкретно их скопление вызывает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах.

Почти всегда молочная кислота выводится с током крови (внутренней средой организма человека и животных) при достаточном отдыхе меж подходами. Соответственно, метаболические отходы не скапливаются. Но при напряженной работе этого не происходит, мускулы могут болеть и на последующий денек. Это считается запаздывающими болевыми чувствами.



На фото: Игорь Савин, тренер по фитнесу интернационального класса, педагог Педагогического института спорта

Но это не единственное, что приводит к «закислению». Еще более ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ (аденозинтрифосфат). Конкретно гидролиз АТФ приводит к ацидозу — «закислению» мышечных волокон.

Также во время тренировки образуются ионы водорода, которые вызывают повреждение оболочки мускул (сарколеммы) и мембраны мышечных клеток (саркоплазматического ретикулума). Вследствие этого активизируются ферменты, которые разрушают белки. Повреждение этих структур либо увеличение их проницаемости приводит к тому, что в крови (внутренней средой организма человека и животных) возникают белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. Потом начинаются восстановительные процессы, лейкоциты мигрируют из крови (внутренней средой организма человека и животных) через стены кровеносных сосудов в мышечные волокна. Возникает воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) и болезненные чувства».

Черта боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)



Вид

По словам Виктора Савина, в спортивной медицине различают два вида болей:

1. Острые, которые появляются во время и сходу опосля тренировки.
2. Запаздывающие — это крепатура либо синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) отсроченной мышечной болезненности (домс). Крепатура возникает через 8-12 часов и добивается максимума через 24-72 часа, потом проходит в течение нескольких дней.

Нрав

«Проявление боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) быть может различным, — предупреждает Виктор Муханов. — Острая, обычно, возникает конкретно опосля выполнения упражнений и быть может связана с утомлением мускул. Тупая может показаться через несколько часов либо даже дней и показывает на раздражение и воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение).

Длительность и интенсивность также могут варьироваться. Краткосрочные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) обычно проходят без помощи других через некоторое количество дней. Но если они долгие, может потребоваться доп исцеление.

Как снять боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)

Холод и тепло при болях в мышцах могут быть эффективными средствами. Прохладный компресс на 15-20 минут содействует понижению воспаления, а жгучая ванна либо теплая гелевая подушечка дозволит расслабиться и сделать лучше кровообращение (циркуляция крови по организму).

Антифлогистические медикаменты и на биологическом уровне активные добавки — остальные всераспространенные методы снять боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Но перед их внедрением необходимо проконсультироваться с доктором, чтоб убедиться в сохранности препаратов и согласовании вашему состоянию здоровья».

«Пока вы налаживаете свое питание, можно облегчить сам болевой синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом), — дополняет Виктор Попов. — С сиим может совладать проф спортивный массаж. Еще вариант — самомассаж, другими словами миофасциальный релиз при помощи специального массажного валика, мячика. Им вы разрабатываете определенную группу мускул, которая мучается от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани).

Помогает и низкоинтенсивное кардио опосля силовых упражнений. Довольно 10 минут расслабленно покрутить педали на велотренажере либо прогуляться по беговой дорожке».

Как избежать боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах



Составляйте план

«Одним из основных требований к тренировочному процессу является правильное планирование занятий, — считает Марина Плеханова, тренер-преподаватель и декан Педагогического Института Спорта, тренер-эксперт по фитнесу интернационального класса. — Недозволено наобум приступать к ним, не беря во внимание собственный уровень подготовки. Перегрузка обязана возрастать плавненько и равномерно».

Разминайтесь



На фото: Артур Далалоян, амбассадор Demix, олимпийский фаворит, заслуженный мастер спорта Рф

«Залог безболезненной и действенной тренировки — разминка в течение 15-20 минут, — ведает Артур Далалоян, амбассадор Demix, олимпийский фаворит, трехкратный фаворит мира, пятикратный фаворит Европы по спортивной гимнастике, заслуженный мастер спорта Рф. — Нужно разогреть суставы и привести в тонус мускулы, приготовить легкие и сердечно-сосудистую систему. А в случае с тренировками на силу начинать необходимо с маленьких весов — 3-5 кг, равномерно увеличивая отягощения.

Разогретые мускулы стают наиболее работоспособными и наименее подверженными травмам. Потому не плохая разминка перед тренировкой — это метод понизить риск микроповреждений».

Перемешивайте активности

«Рекомендуется поменять вид активности, — гласит Марина Плеханова. — К примеру, если вы сейчас решили пойти в тренажерный зал, а завтра опять планируете туда отправиться, то лучше поменять планы и сходить, к примеру, в бассейн.

Чтоб облагораживать результаты, нужно следовать важному правилу — прогрессии нагрузок. В индивидуальном тренинге есть такое понятие, как периодизация. Она дозволяет верно найти и отследить определенный размер и интенсивность работы на данном промежутке времени для определенного человека с учетом его уровня подготовки и целей».

Смотрите за техникой



На фото: Марина Плеханова, тренер-преподаватель и декан Педагогического Института Спорта, тренер-эксперт по фитнесу интернационального класса

«Если вы лишь начинаете собственный путь в спорте, нужно поставить технику, — разъясняет Марина Плеханова. — В этом для вас поможет опытнейший тренер, который скажет обо всех аспектах, также подберет лучший вес с которым работаете. Не пытайтесь сходу брать огромные отягощения, потому что полезности от их не будет. Усложнять для себя задачку можно, когда поставлена техника выполнения упражнений».

Не третируйте задержкой

«Это профилактика боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах, — припоминает Инна Кирсанова. — Задачка задержки — понизить частоту дыхания и температуру тела. Для нее подойдет размеренная ходьба на беговой дорожке. Не стоит третировать и стретчингом».

Как восстановиться опосля тренировки

Наладьте сон и питание


«Чем меньше вы спите, тем ужаснее восстанавливается ваш организм опосля тренировки, — ведает Денис Лютов, мастер-тренер DDX Fitness. — Наиболее того, недочет сна не только лишь прирастит время вашего восстановления, да и может привести к падению эффективности последующей тренировки, истощению и понижению общей работоспособности. Для организма хоть какого человека нет ничего важнее сна, тем наиболее — для организма тренирующегося.



На фото: Денис Лютов, мастер-тренер DDX Fitness

Независимо от того, худеете вы либо набираете мышечную массу, ваш рацион должен быть очень различным, включать в себя овощи, фрукты, достаточное количества белка. Опасайтесь товаров с огромным количеством жиров, фастфуда. Да, время от времени можно. Но на неизменной базе это только замедлит ваше восстановление. Наилучшее питание для восстановления мускул — это так именуемая «тарелка здорового питания», в какой соблюден баланс главных микро- и макроэлементов, нужных человеку».

Делайте упражнения для расслабления мускул



«Во время интенсивной тренировки отлично помогают встряхивающие движения: легкие прыжки на месте, потряхивания руками и ногами, — делится опытом Артур Далалоян. — Опосля отлично помогают упражнения на растяжку. К примеру, наклоны к ногам из положения стоя (в таком порядке: к правой ноге, по центру, к левой ноге, а в конце можно зафиксироваться в положении наклона). Для расслабления плеч рекомендуется делать скручивания тела с прямыми руками, вытянутыми за спиной и сцепленными в замок.

Если перегрузка была на ноги, можно создать захлест: стоим на одной ноге, другую держим за щиколотку и тянем, очень сгибая в колене, при всем этом ступня обязана коснуться таза.

Чтоб расслабить шейку, можно создать наклон головы вперед, обхватив себя руками за затылок, очень придавить подбородок к груди и подержать секунд 10-15, при всем этом стараясь расслабить шейные мускулы. То же самое в другую сторону: опрокинуть голову вспять, чтоб подбородок очень задрался ввысь, и расслабить мускулы. Окончить разминку можно наклонами влево-вправо. Сами движения должны быть неспешными и размеренными, но с большенный амплитудой.

Марина Плеханова рекомендует делать последующие упражнения для расслабления мускул:

Растяжка спины в упоре на четыре конечности

1. Примите коленно-ладонное положение. С выдохом вытяните руки вперед и опустите грудь к полу, удерживая таз выше плеч.
2. Продвигайте плечи и руки на право, как может быть, при всем этом удерживая таз бездвижно.

Подтягивание коленей к корпусу

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Колени притяните как можно поближе к груди, захватив руками голени.
2. С выдохом округлите спину, стремясь подбородком к груди.

Прогиб «Кошка-корова»

1. Встаньте в коленно-ладонное положение. Стопы лежат на собственной тыльной поверхности, пальцы ног ориентированы вспять.
2. Сделайте глубочайший вдох и прогните спину, устремив копчик и взор в потолок.
3. Удерживайте положение несколько секунд, потом вернитесь в нейтральное положение.
4. С выдохом натужьте пресс и округлите спину, как сердитая кошка.

Поза кобры

1. Лежа на животике, упритесь ладонями в пол. Пальцы ориентированы вперед.
2. Натужьте ягодицы и медлительно прогните спину, отрывая от пола грудь, а потом животик.

Как вернуть мышечную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями)



«Основной рецепт — здоровый сон, верный распорядок денька и соблюдение равновесной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), — подчеркивает Артур Далалоян. — Принципиально потреблять достаточное количество аминокислот, потому белковая еда непременно обязана находиться в рационе. То же животрепещуще для витаминов и микроэлементов».

Полезен и миофасциальный релиз (МФР). «Это комплекс особых упражнений в сочетании с самомассажем, — разъясняет Марина Плеханова. — Применение массажных мячей либо фоам-роллеров поможет снять болевые чувства в мышцах и восстановиться. МФР дозволяет понизить и убрать напряжение и болевые чувства в различных группах мускул, сделать лучше подвижность суставов, убыстрить обмен веществ, сделать лучше общее самочувствие. МФР используют для снятия напряжения, для восстановления опосля травм. Особенное внимание в данной системе уделяется триггерным точкам и «забитым» мускулам».